Sykkel er veldig enkelt. Pedalene går rundt og de fleste klarer det med minimal bevegelighet, koordinasjon og trening. Men et effekttivt sykkeltråkk er mer komplekst enn å få beina rundt. Det er om å gjøre å aktivere mange muskler i et pedaltråkk. Som bildet over viser så er det i nedtråkket det ligger mest kraft i et sykkeltråkk (rød fase). Det snakkes mye om opptrekket i sykkeltråkket. Studier viser at det ligger minimalt med kraft i opptrekket sammenlignet med nedtråkket. Den mest kritiske fasen i tråkket er etter min mening i bunnen av tråkket. Greg Lemond beskriver dette godt. "Man skal tenke på at man har trått i bikkjemøkk og skal sparke av dritten fra skoen i bunnen av tråkket". Altså det er viktig å runde av tråkket i bunnen og føre foten opp igjen. Opptrekket består i å løfte foten så nedtråkkbeinet kan fokusere helt på å få kraft til bakhjulet og ikke til å løfte den andre foten opp. Helen skal presses ned i nedtråkket, runde av i bunnen og føres opp på vei opp. Personlig synes jeg også jeg får mer kraft med å kjøre knærne litt ut i nedtråkket og inn på vei opp (dette er mer en følelse enn mye synlig). Fokusere på å bruke setemusklene i nedtråkket og full tyngde over tråkkbeinet. Jo kortere sykkel man har og jo mer oppreist man sitter med overkroppen jo mer kraft er sittestillingen egnet for. Men på grunn av at luftmotstanden er den mest kritiske faktoren i sykling så blir det et kompromis.
Styrke
1. periode, 29. august - 23. oktober
Starten gikk etter Birkebeinerrittet 29. august i 2009. Første som ble gjort var å kjøre lange turer på etthjulssykkel i Nordmarka. Ikke noe gir bedre utholdenhetsstyrke "gratis". Gøy, naturopplevelse og kjempetrening. Krankarmene direkte på hjulet. Mange har regnet på det enorme momentet et 36" hjul med krankarmer gir. Dette fungerer på beinmusklene. Her må en gi alt i oppoverbakker og holde igjen i negativ fase i utforbakker. Ikke rart lårene økte 10 cm i omkrets den første sommeren på 36" etthjulssykkel!
2. periode, 23. oktober - 19. januar
Så høsten i Norge. Drittvær, mørkt og kaldt. Etter mange år som langrennsløper og timesvis ute i gjørma på høsten så er dette nå innetreningstid. 23. oktober startet knebøy sesongen. Etter flere år med fitnesstrening er ikke dette noe ukjent. Valgte meg de fire viktigste øvelsene. Knebøy, leg extension, leg curl og stående tåhev. Utfall som mange har tro på som sykkelstyrke valgte jeg ikke å kjøre i år. Synes det blir for dypt, ulikt sykkel og veldig mye ekstra på setemusklene (som jeg har nok av fra før). Samtidig som jeg føler det sliter for mye. Knebøy kjørte jeg nå rettet mot sykkel. Ikke så dypt ned og smalere med beina enn tidligere. Beinavstand som på sykkel.
Kombinerte styrkeøkta på beina med styrketråkk på spinningsykkel. Dette for å få overført styrken til sykkel. Først oppvarming 10 min, deretter 2*5 min styrketråkk. Så beinprogrammet med 5*5 knebøy, 3*10 leg extension, 3*10 leg curl og 4*17 stående tåhev. Deretter rett over på spinninsykkelen igjen og 1*5 min styrketråkk med joggesko for å korte ned pause og innøve tråkket også for etthjulssykkel. I tillegg kjørte jeg 4*17 tåhev på en annen dag i uka, mens jeg kjørte resten av styrken for overkroppen. Leggene trengs det mer trøkk i. Dette kombo progremmet ble kjørt til midten av januar. Da hadde i hvertfall leggene fått nok.
3. periode, 19. januar
19. januar startet jeg med egne økter styrketråkk. Da var Monarken klar. Startet med 5*10 min som jeg ser i ettertid var alt for mye. Har prøvet 3*10 min kombinert med terskel intervall, men funnet ut at 4*10 min fungerer best som en egen økt. Monarken gjør at jeg kunne kjørt kortere drag med enda mer styrke. Her kan jeg legge på så det skikkelig svir i kneskåla! Men på 10 minutters drag så får jeg den utholdenhetsstyrken jeg er ute etter. Ligger stort sett på 38 i tråkkfrekvens med perioder jeg går ned mot 36. Har da kun kjørt en dag i uka styrke, både overkropp og bein. Mest fokus på bein med 4*5 knebøy, 2*10 leg extension, 2*10 leg curl og 2*17 stående tåhev.
4. periode, 14. mars
Fra midten av mars har jeg lagt inn styrketråkk ute på sykkel. Først som lengre drag på opptill 20 minutter og mellom 30 og 40 minutter totalt innlagt i langturene. Men etterhvert gått over til 10 minutters drag. Ute kjører jeg noe høyere tråkkfrekvens enn inne. Ca. 40 - 42. Storskiva som gjelder og inneholder bakken slakke partier, da bruker jeg bremsen! Kjører ofte styrketråkk ute to ganger i uka, hvis beina er bra. Det er bedre med litt styrke ofte enn mye styrke skjelden. Er været dårlig, da er det Monarken inne som gjelder. Har lettere for å motivere meg for styrke på spinningsykkel enn intervall.
Intervall
Intervall ble kjørt med 0:30 min i uka i september og en del over terskel på rulleski for å klargjøre beina. 0:40 - 1:00 min terskel intervall i oktober - desember på spinning sykkel. Deretter en økning i januar til 1:30 til 2:00 terskel intervall frem til midten av mars. Noe ski, men mest sykkel og en del sykkel ute. 17. mars økning i intensitet til en intervall over terskel i uka og 1:30 - 1:45 min intervall totalt.
Langtur
Langturer er basistreningen. Kombinerer terskel intervall og styrketråkk på stort sett alle langturer. Prøver heller å legge på langturene i lengde og korte ned på øktene når jeg kjører intervall over terskel. En intervalløkt over terskel bruker jeg aldri over 1,5 time på å gjennomføre.
Konklusjon
Min erfaring med styrketrening er at det tar tid å øke i styrke, mens det koster lite å vedlikeholde styrken. Jeg brukte 5 måneder å øke fra 8 chins til å stabilisere meg på 20 chins. Videre 1,5 år å øke til 27 chins. Har i det siste trent minimalt med chins, men har små problemer med å klare 20. Det samme tror jeg gjelder med sykkelstyrken. Så her er det verdt å legge ned litt energi i steden for å surfe etter carbon.
Birkebeinerrittet 2008 på etthjulssykkel.
Sittestilling som skapt for kraft, bortsett fra at knelinja kommer foran senter på pedalakslingen. Men det er det jo ikke så mye å gjøre med når man kjører etthjulssykkel.
Styrketråkk på Monarken
4 * 10 min i sone 2, (130 - 148 i puls)
36 - 41 i tråkkfrekvens